Auch ich kann mich davon nicht freisprechen, und ich möchte heute gerne damit anfangen, Dinge, die im ersten Moment negativ auffallen, positiv umzuwandeln, und dir Inspiration liefern, damit auch du Stück für Stück lernst, positiv zu denken.

Positiv denken – So baust du dir ein positives Mindset auf

Egal, ob im Haushalt, auf der Arbeit, in der Familie, unter Freund*innen oder unter welchen Umständen auch immer, es kommt vor – und das relativ häufig – dass wir uns gerne an den Dingen festklammern, die uns in irgendeiner Weise negativ aufgestoßen sind.

Und wenn man so eine Denkweise erst einmal verinnerlicht hat, dann hört man sich den lieben langen Tag nur beim Meckern zu.

Auf Dauer kann das ganz schön Energie kosten, also fangen wir stattdessen einfach damit an, es positiv zu sehen. Selbst, wenn etwas schief gelaufen ist, gibt es doch immer etwas Gutes, und das sollten wir lernen zu sehen und anzuerkennen.

Im Folgenden möchte ich dir ein paar Beispiele geben, die es bei mir in die Top 10 geschafft haben:

10 Beispiele für negatives Denken

1. Ständig diese blöde Wäsche! Ich bin den ganzen Tag am Wäsche waschen, Wäsche aufhängen, Wäsche abhängen, Wäsche einräumen!
2. Ich hab gestern erst Staub gewischt, jetzt hat er sich schon wieder überall abgesetzt!
3. Das Fitnessstudio hat zu, jetzt kann ich nicht mehr auf’s Laufband und trainieren gehen!
4. Ich hab zu dicke Beine und einen Schwabbelbauch!
5. Ich verdiene nicht genug Geld mit meiner Arbeit!
6. Überall liegen Sachen verteilt herum! Es sieht unordentlich aus!
7. Ich kann meine Freund*innen nicht sehen!
8. Der Balkon ist nicht aufgeräumt und voller Gestrüpp.
9. Mein Sohn tritt und beleidigt mich, er ist total verzogen, ich hab als Mutter versagt!
10. Ich hab so viele Ideen und Aufgaben, aber ich hab keine Zeit, alles zu erledigen und umzusetzen!

Eigenschaften negativer Denkweise

Wenn du dir meine 10 Beispiele an negativen Gedanken mal durchliest, bemerkst du bestimmt auch, was mir bei genauerer Betrachtung aufgefallen ist:

1. Ich übertreibe, indem ich Wörter wie „ständig, den ganzen Tag, überall, voller Gestrüpp, alles, keine Zeit“ benutze.
2. Ich (ver-)urteile oder interpretiere, indem ich sage „blöde Wäsche, zu dicke Beine, Schwabbelbauch, nicht genug, unordentlich, nicht aufgeräumt, total verzogen, versagt, so viele“.
3. Ich bin passiv-aggressiv, ich schreibe z.B. „schon wieder, erst gestern“.
4. Ich benutze das Wort „nicht“ oder „keine“.
5. Es schwingt so ein Hauch von Ärger, Frustration, Gejammer und Selbstmitleid in den Sätzen mit. Manche wären vielleicht geneigt „Mimimi“ zu antworten.

Was sind Dinge, über die du dich so meckern hörst? Erkennst du in ihnen auch die oben genannten Eigenschaften oder vielleicht noch ein paar andere?

5 Ideen, wie wir lernen können, positiv zu denken

Wer wie ich denkt, wie ich in den Beispielen denke, der/dem wird es womöglich schwer fallen, die Dinge auf einmal positiv zu betrachten.

Aus diesem Grund gibt es jetzt ein paar Ideen und Tipps, wie wir negative Gedanken positiv formulieren können. Nehmen wir dazu meine oberen zehn Beispiele zur Veranschaulichung:

1. Wir betrachten unsere Aussage und stellen sie infrage

Beim ersten Beispiel mit der Wäsche frage ich mich: Stimmt das wirklich? Habe ich wirklich den ganzen Tag, also 24 Stunden, damit zu tun, die Wäsche zu waschen, sie auf- und abzuhängen und in den Schrank zu räumen?

Nein, eigentlich nicht. Die Wäsche wäscht die Waschmaschine, und zwar je nach Programm zwischen 15 Minuten und zwei Stunden. Das Aufhängen dauert vielleicht 5 Minuten, ich weiß es nicht genau, hab dabei nie die Zeit gestoppt, aber den ganzen Tag dauert es nicht. Das Abhängen geht schneller, maximal eine Minute. Das Einräumen, also die Wäsche richtig herum drehen, zusammen legen und in die Schränke räumen, vielleicht zwischen 10 und 15 Minuten.

Wenn du anfängst, deine Aussagen zu hinterfragen, stellst du bestimmt fest, dass du bei einigen ganz schön übertreibst. Die Dinge realistisch zu betrachten, hilft uns einerseits, aus dem Meckern rauszukommern und andererseits damit aufzuhören, so zu tun, als sei die Welt total ungerecht und alles so schrecklich unfair.

Es kann aber auch sein, dass du nicht übertreibst, sondern untertreibst. Auch hier kann es einem überraschend die Augen öffnen, wenn man einfach objektiv bleibt. Bist du wirklich die/der totale Versager*in, für die/den du dich hältst? Oder ist dir gerade eingefallen, was du doch schonmal geschafft hast – und sei es „nur“ eine Kleinigkeit. Sie hilft dir zu erkennen, dass du eben doch was kannst!

2. Statt zu (ver-)urteilen und zu interpretieren, betrachten wir die Dinge objektiv

Ob du verurteilst und interpretierst, kannst du daran erkennen, dass jede/r anders darüber denken kann, weil sie/er eine eigene Meinung und Vorstellung hat. Ich sage, dass ich zu dicke Beine und einen Schwabbelbauch habe, jemand anderes empfindet meinen Körperbau aber vielleicht als genau richtig oder sogar attraktiv.

Wenn du hin zu einer positiven Einstellung gelangen möchtest, dann nenn die Dinge beim Namen und bleib objektiv, lass deine persönliche Meinung außen vor. Statt zu sagen, dass ich dicke Beine und einen Schwabbelbauch habe, kann ich z.B. einfach die Fakten nennen und sagen: Mein Bein hat einen Umfang von 59cm, und mein Bauchumfang beträgt 87 cm. Punkt.

3. Wir suchen uns mindestens eine gute Sache heraus

Und jetzt kommt der kreative Teil des positiven Mindsets: Wir suchen uns aus unserem Gemecker jeweils eine gute Sache heraus, die wir auch wirklich so meinen. Es geht nicht darum, irgendetwas schön zu reden oder zu verdrängen, denn die Dinge sind immer noch so, wie sie sind, wir können per se nichts an ihnen ändern, wohl aber unsere Einstellung dazu. Ich zeige dir mal, was ich meine, indem ich meine Beispiele von oben zur Hilfe nehme:

Negativ:

„Ständig diese blöde Wäsche! Ich bin den ganzen Tag am Wäsche waschen, Wäsche aufhängen, Wäsche abhängen, Wäsche einräumen!“

Positiv:

Wäsche waschen: „Ich freue mich schon auf den Anblick eines leeren Wäschekorbs, denn den genieße ich tatsächlich sehr.“ ODER „Bin ich froh, dass ich eine Waschmaschine habe, die für mich das Waschen übernimmt.“

Wäsche aufhängen: „Eine Tätigkeit, die schön einfach ist. Ich kann dabei ein bisschen Tagträumen, Musik hören und die Wäsche so aufhängen, wie ICH es möchte.“

Wäsche abhängen und einräumen: „Ich LIEBE den Geruch von frisch gewaschener Wäsche und den Anblick eines leeren Wäscheständers.“ ODER „Jetzt haben wir endlich alle wieder Sachen zum Anziehen.“

Negativ:

„Ich hab gestern erst Staub gewischt, jetzt hat er sich schon wieder überall abgesetzt!“

Positiv:

„Ich mag den Moment, wenn ich mit dem Staubwedel* über eine verstaubte, glatte Oberfläche fahre, und förmlich dabei zusehen kann, wie der Staub verschwindet.“

Negativ:

„Das Fitnessstudio hat zu, jetzt kann ich nicht mehr auf’s Laufband und trainieren gehen!“

Positiv:

„Es ist gut, dass das Fitnessstudio dabei hilft, dass sich das Coronavirus nicht so schnell ausbreiten kann.“ ODER „Jetzt kann ich zu Hause oder draußen Sport machen.“

Negativ:

„Ich hab zu dicke Beine und einen Schwabbelbauch!“

Positiv:

„Ich musste nie Hunger leiden.“

Negativ:

„Ich verdiene nicht genug Geld mit meiner Arbeit!“

Positiv:

„Ich verdiene Geld mit meiner Arbeit.“ ODER „Ich kann von zu Hause aus arbeiten und überall da, wo es Internet gibt – ich brauche nur meinen Laptop.“ ODER „Ich bin meine eigene Chefin und an keine Weisungen gebunden.“

Negativ:

„Überall liegen Sachen verteilt herum! Es sieht unordentlich aus!“

Positiv:

„Ja, es liegen Sachen herum, weil wir gerade entrümpeln, ausmisten und unsere Sachen verkaufen wollen. Wir sorgen dafür, dass wir uns langfristig zu Hause wohler fühlen.“ ODER „Wir machen Menschen mit Sachen glücklich, die wir nicht mehr gebrauchen können.“

Negativ:

„Ich kann meine Freund*innen nicht sehen!“

Positiv:

„Wie gut, dass ich meinen Freund*innen immer noch schreiben und sie anrufen kann.“

Negativ:

„Der Balkon ist nicht aufgeräumt und voller Gestrüpp.“

Positiv:

„Die Vögel fühlen sich auf meinem Balkon wohl und nehmen sich hier und da etwas mit, vielleicht zum Nestbau.“

Negativ:

„Mein Sohn tritt und beleidigt mich, er ist total verzogen, ich hab als Mutter versagt!“

Positiv:

„Das ist in diesem Moment die beste Strategie meines Sohnes, auf sich und sein (unerfülltes) Bedürfnis aufmerksam zu machen. Er bittet mich um Hilfe, bittet mich darum, genauer hinzusehen.“ ODER „Mein Sohn hat die unglaubliche Sicherheit, dass er mich treten und beleidigen kann, ohne Angst vor Strafe haben zu müssen. Er vertraut mir, dass ich ihn bedingungslos liebe.“

Negativ:

„Ich hab so viele Ideen und Aufgaben, aber ich hab keine Zeit, alles zu erledigen und umzusetzen!“

Positiv:

„Ich bin kreativ und intelligent.“ ODER „Ich habe konkrete Ideen, um mich weiterzuentwickeln und mein Business voranzubringen.“

4. In Fülle denken

„Ich will nicht… Ich mag keine…“ – fällt dir was auf? Wir sagen oft, was wir nicht wollen, statt einfach zu sagen, was wir wollen.

Wenn wir anfangen, in Lösungen zu denken, dann stecken wir nicht so im Sumpf fest, zu wissen, was wir nicht wollen, wir fangen stattdessen an herauszufinden, was wir wollen und was wir brauchen.

„Der Balkon ist nicht aufgeräumt.“, hab ich gesagt. Ich führe den Satz jetzt weiter und sage „Ich fühle mich wohler, wenn die abgestorbenen, vertrockneten Blätter in den Müll kommen, ich die Blumenkästen und Töpfe mit frischer Erde auffülle und neue Samen säe oder die Pflanzen umtopfe.“

So entsteht automatisch ein Bild in meinem Kopf, das mich erfreut und mir Kraft gibt, mein Vorhaben auch in die Tat umzusetzen.

5. Wir integrieren das positive Mindset in unseren Alltag

Wie stark die Macht der Gewohnheit wirkt, ist dir bestimmt in dem Moment bewusst geworden, als etwas nicht wie üblicherweise abgelaufen ist. Vielleicht, als du im Supermarkt einkaufen wolltest und festgestellt hast, dass die Sachen, die du so üblicherweise einkaufst, nicht mehr an ihren gewohnten Plätzen zu finden sind, sondern plötzlich in anderen Regalen stehen.

Damit wir es uns zur Gewohnheit machen, positiv zu denken, müssen wir dieses Mindset in unseren Alltag integrieren.

Hierfür habe ich 4 Ideen:

1. Erinnerung in Form von Karten

Wir kleben uns bestimmte Karten mit Sprüchen an Orte in der Wohnung, an denen wir mehrmals am Tag sind, wie z.B. neben den Spiegel im Badezimmer, wenn wir Zähne putzen, oder an den Kühlschrank.

Sobald wir uns an diesem Ort befinden, nehmen wir uns die Zeit und lesen uns unsere Karten durch. Vielleicht möchtest du dir ja auch eine Liste deiner negativen Gedanken, die du in positive Gedanken umformuliert hast, an die Wand pinnen.

2. Abendritual

Eine andere Idee, wie du dich an dein positives Mindset gewöhnen kannst: Jeden Abend, wenn du im Bett liegst, kannst du dich daran erinnern, was dir über den Tag so Schönes passiert ist, was dir besonders gefallen und dir Freude bereitet hat. Worüber du glücklich bist.

In der Familie kann das zu einem kleinen Ritual werden, z.B. wenn ihr Abendbrot esst oder abends im Bett liegt, könnt ihr euch darüber austauschen, was euch am heutigen Tag so gefallen hat.

3. Setz dir einen Anker

Setz dir einen Anker, ein Zeichen, das dich, sobald du es siehst, daran erinnert, positiv zu denken.

Das kann z.B. ein Punkt sein, den du dir auf die Hand malst, ein Bild, das aufpoppt, sobald du dein Handy einschaltest, oder ein Sticker, den du dir da hin klebst, wo du oft hinschaust.

4. Üben, üben, üben

Nimm jede Gelegenheit, die du kriegen kannst, um an deinem positiven Mindset zu üben. Das kann beim Autofahren sein, wenn dir jemand die Vorfahrt nimmt, du an der gefühlt tausendsten roten Ampel stehen bleiben oder im Stau warten musst oder oder oder. Je mehr und öfter du positive Dinge denkst, desto leichter und schneller werden sie dir zukünftig kommen.

Wie lauten deine positiven Gedanken?

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Von jenem einschneidenden Ereignis möchte ich dir heute gern erzählen, denn meine Reaktion und die meines Mannes auf diese überforderte Mutter hätte unterschiedlicher nicht sein können…

 „Die ist ja total überfordert.“

Anfangs musste ich ein wenig schmunzeln, als ich die Mutter mit ihren Kindern „kämpfen“ sah. Ich hatte es schon mit EINEM nicht leicht, einzukaufen, weil mein Kind ständig wegrannte. Wie soll es dieser Mutter da mit ihren dreien ergehen, alle noch im Kleinkindalter, total aufgekratzt und wild und laut – wie Kinder nunmal sind.

Ich erledigte unseren Einkauf weiter, während der Papa sich mit dem Kleinen beschäftigte. Hin und wieder lief mir die Mutter über den Weg, die allmählich immer lauter mit ihren Kindern redete. Sie tat mir Leid. Sie muss einen (vielleicht sogar dringenden) Einkauf erledigen, muss ihre Kinder dafür mitnehmen (ist womöglich alleinerziehend), kann die aber auch nicht im Supermarkt Scheibe spielen lassen, immerhin hat sie auch eine Aufsichtspflicht zu erfüllen. Gar nicht so einfach, dabei die Nerven beisammen zu halten und ruhig und verständnisvoll zu sein. Ich verstand sie total, aber ich wusste keinen Weg, ihr zu helfen.

Stress pur

Als wir die Kasse ansteuerten, war auch die Mutter mit den Einkäufen (und mit den Nerven) fertig und reihte sich vor uns ein. Die Kinder wuselten um sie herum, rannten weg, kamen von ihrem Streifzug mit der einen oder anderen Beute zurück, die die Mutter noch bezahlen sollte, was sie verneinte, weil sich ihre Kinder nicht anständig benahmen, was wiederum zu noch mehr Frustration führte. Und so schaukelte es sich mit der Zeit immer höher und höher.

Mittlerweile war ich selbst total gestresst von der Situation. Statt wie zuvor mitfühlend der Mutter gegenüber zu sein, verurteilte ich sie nun in meinen Gedanken. Sie setzte Süßigkeiten und die Lieblingssendung der Kinder als Druckmittel ein, damit sie machten, was sie wollte – ein Erziehungsmittel, das ich für absolut inakzeptabel hielt. Aber ich hielt den Mund, konzentrierte mich darauf, es nicht an mich heranzulassen, und wartete ungeduldig darauf, dass es gleich vorbei sein würde.

Und was tat mein Mann? Der griff einfach ohne zu fragen in den Einkaufswagen der Mutter und… legte ihre Sachen aufs Band…
„Ich helfe Ihnen mal.“, sagte er, und lud weiter auf, während die Mutter etwas verdattert daneben stand. „Danke…“, stammelte sie, während nun auch die Kinder die Situation beobachteten, in der sich die beiden kurz miteinander austauschten. Was allerdings nur kurz anhielt, denn schon bald ging das Rumgerenne von vorne los, was die Aufmerksamkeit der Mutter verlangte und sie erneut laut werden ließ.

Als mein Mann fertig mit Aufladen war, ging er einem Kind nach, das sich an der Eistruhe befand, und redete in Ruhe mit ihm. Dass seine Mutter es suche und dass es zu ihr gehen solle. Das funktionierte zwar nicht so, wie gewollt, und das Kind blieb weiterhin an seinem Platz, aber ich merkte, dass sich die Stimmung etwas gelockert hatte.

Am Ende gab es nochmal viel Frustration bei Mutter und Kindern, weil sie ihnen aufgrund ihres Ungehorsams ihre Lieblingssendung für den Abend verweigerte, aber das ist es nicht, was mich so verwundert und gleichzeitig bewundernd zurückließ.

Verurteilen

Obwohl es schon eine ganze Weile her ist, erinnere ich mich noch genau an das Verhalten meines Mannes, was für mich so einen einschneidenden Eindruck hinterlassen hat.

Ich meine, wie würde ich mich fühlen, wäre ich diese Mutter von drei Kindern, die alle nicht hören und grad einfach nur am Rad drehen? Ich wäre einfach total überfordert, denke ich. Das Letzte, was ich in dieser Situation bräuchte, wären verurteilende Blicke und Kommentare anderer Leute drum herum, die sich das ganze Spektakel einfach nur ansehen und sich womöglich denken:“ Sind ja nicht meine Kinder. Ist nicht mein Problem. Geht mich nichts an. Aber wie die Kinder sich verhalten… und die Mutter erst… das geht ja mal gar nicht!“

Dann zeigen sie ihren Missmut noch mit strafenden Blicken, brubbeln dir etwas im Vorbeigehen zu – zu leise, als dass man es verstehen könnte, jedoch laut genug, dass man weiß, dass diese Nachricht einem selbst galt – und der Teufelskreis ist geschaffen.

Ja, ich habe diese Momente auch schon einige Male erleben müssen. Es war schrecklich! Ich hätte mir in dieser oder in der Situation der Mutter einfach jemanden gewünscht, der mich versteht, statt jemanden, der dumm daneben steht und mich verurteilt, wie es bei mir gemacht wurde und wie ich es selbst auch getan hatte (wenn auch nur gedanklich).

Ich hätte mir wohl jemanden wie meinen Mann herbei gewünscht. Jemanden, der einfach mit anpackt, ohne zu fragen, weil ich sonst eh gedacht hätte, es wäre eine Floskel gewesen, die ich freundlich ablehnen müsste. Jemanden, der mir kurz die Last abnimmt, mich um die Einkäufe und meine drei Flitzpiepen gleichzeitig zu kümmern. Eine kleine Verschnaufpause. Ein paar aufbauende Worte zum Kraft schöpfen.

Empathie

Ich habe mir diesen Tag sehr zu Herzen genommen, hat er mir doch gezeigt, wie schnell ich andere Menschen verurteile, obwohl ich absolut nichts über sie weiß.

Eine Mutter fährt ihr Baby auf dem Spielplatz eine gefühlte Ewigkeit spazieren. Das Baby schreit und brüllt, doch sie macht keine Anstalten, es aus dem Kinderwagen zu holen oder anderweitig zu beruhigen. Mein Stresslevel steigt ins Unermessliche, während ich sie beobachte. Ich werde wütend und denk mir nur so:“Die lässt ihr Baby schreien. Was für eine blöde Kuh!“.

Aber weiß ich etwas über sie? Hatte sie eine anstrengende Nacht hinter sich? Hat sie ein Baby mit sehr starken Bedürfnissen, das 24/7 im Schreimodus ist? Wie war ihr Tag? Was hat sie erlebt? War er vielleicht anfangs ganz nett und kippte irgendwann? Hat sie gerade einfach einen miesen Tag, wie ihn jede/r mal hat? Hat sie momentan einen harten Schicksalsschlag zu überwinden? Oder ist sie tatsächlich immer so genervt und laut und streng und überfordert? Ich weiß es nicht.

Eine Mutter ist mit ihren Söhnen  auf dem Spielplatz und will gehen. Ihre Söhne aber nicht. Kurzerhand schmeißt sie das Kinderrad, das sie gerade noch gehalten hatte, hin, stapft zu ihren Kindern und zerrt sie mit dem Kommentar „Wenn ich sage, wir gehen, dann gehen wir.“ vom Spielplatz, während die beiden bitterlich weinen.

Was denke ich? Du kannst es dir sicher schon denken. Ich hatte wahrlich keine positiven Gedanken für diese Mutter übrig. Ich verurteilte sie, obwohl ich nur diese relativ kurze Szene beobachtet hatte. Ich wusste nichts über sie. Nicht, wie sie als Kind aufgewachsen ist. Wie sie von Erwachsenen behandelt wurde. Ich wusste nicht, wie lange sie schon mit ihren Kindern dort auf dem Spielplatz war, was sie noch vorhatte, nichts.

Durch unsere Begegnung im Supermarkt habe ich erst wirklich verstanden: Verurteilungen, böse Blicke und schnippische Kommentare machen es nur schlimmer. Und sie bringen rein gar nichts.

Verständnis ist das Wundermittel. Mitgefühl. Empathie. Hilfsbereitschaft. Eine nette Geste wie, jemandem die schweren Einkaufstüten abzunehmen. Ein paar aufbauende Worte wie „Ich kenn das.“. Ein mitfühlendes Lächeln. Das ist es, was uns Kraft gibt. Denn wir sind liebevolle Eltern, die ihr bestmögliches für ihre Kinder geben, aber manchmal sind auch unsere Reserven aufgebraucht und dann brauchen wir jemanden, der für uns da ist, so, wie wir sonst immer für unsere Kinder da sind.

Aus diesem Grund sag ich mir jedes Mal, wenn ich merke, dass ich gerade jemanden verurteile: Was könnte der positivste Grund sein, weshalb sich diese Person gerade so verhält? Was für ein Bedürfnis könnte bei ihr gerade eine Durststrecke durchlaufen? Was hätte ich an ihrer Stelle in diesem Moment gebraucht? Kann ich das für diese Person jetzt machen, damit es ihr womöglich besser geht?

Ich will weg davon, andere Leute zu verurteilen, weil es einfach nichts bringt. Es macht mich einfach nur wütend und ohnmächtig. Entwickel ich stattdessen Verständnis für das Handeln jener Personen und kann eventuell sogar noch helfen, ist jeder/m geholfen: Der überforderten Mutter bzw. dem überforderten Vater (oder wem auch immer), den Kindern, meinem Kind, mir selbst, ja, sogar den Menschen um uns herum.

Hattest du auch schonmal so einen Moment der Überforderung erlebt – bei dir oder anderen Personen? Was hättest du bzw. was, glaubst du, hätte dieser Mensch in diesem Moment am Meisten gebraucht?

Der Beitrag „Die ist ja total überfordert.“ – Appell zu mehr Empathie erschien zuerst auf Milchtropfen.