10 Rezepte für den Essensplan – Teil 1

Mehrmals am Tag stellst du dir ein und dieselbe Frage, nämlich was du heute zu dir nehmen sollst, sei es zum Frühstück, Mittag, Abendbrot oder als Snack zwischendurch, wenn der kleine Hunger kommt. Welche Rezeptideen gibt es, wenn du gesundes Essen zu dir nehmen willst? Welche, wenn du was Süßes essen willst?

Ist das bei dir auch oft so, dass du dann schnell bei den herkömmlichen Rezepten bleibst? Sowas wie Nudeln mit Tomatensauce, eben die Klassiker, die schnell und einfach gehen, schließlich kann man bei denen nicht all zu viel falsch machen, sie sind lecker und günstig, was will man mehr?

Aber – seien wir mal ehrlich – auf Dauer ist es einfach langweilig, immer wieder das Gleiche zu sich zu nehmen. Dabei gibt es Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Gewürze uvm. in Hülle und Fülle, unsere Supermärkte quellen über vor Lebensmitteln, die wir alle (mal mehr, mal weniger) miteinander kombinieren können, um unser Essen so vielfältig und gesund wie möglich zu gestalten.

Und trotzdem gibt’s heute wieder Kartoffeln mit Mischgemüse. Warum?

Vielleicht fehlt dir ja wie mir einfach ein Speiseplan. Ein Plan, der dir klassische, aber auch neue Rezeptideen vorschlägt. So schaust du einfach, – ob für dich allein als Single, Student*in, Arbeitende/r, oder für die ganze Familie – was es heute zum Essen geben soll, schon ist das Problem um die täglichen Mahlzeiten gelöst.

Essensplan selber machen

So eine Wochenplan Vorlage* ist schnell herbei gezaubert: Du kannst sie entweder kaufen, Vorlagen gibt es zur Genüge im Internet, oder du erstellst sie dir einfach selber. Auf Pinterest hab ich zum Beispiel zu Hauf die Idee gefunden, den Speiseplan mit Wäscheklammern zu basteln. Wenn du dich dafür interessierst, schau da doch einfach mal vorbei.

Mein Mann und ich haben es etwas anders gemacht: Wir wollten uns eh schon immer eine Korkwand irgendwo in der Wohnung hinhängen, die Idee mit dem Wochenplaner kam also wie gerufen – zack hing die Korkwand in der Küche.

Um unseren eigenen Speiseplan erstellen zu können, haben wir uns von Olivers Pokémon-Karten inspirieren lassen. Wir haben also das Format der Karten genommen und mit einem Bildbearbeitungsprogramm nachgebastelt. Auf die Karte kommt der jeweilige Name des Gerichts, ein schönes Bild, damit es ansprechender ist, und die Zutaten.

Am oberen Rand der Karten haben wir etwas Platz gelassen, damit wir da immer die Pinnnadel reinstecken können.

Alle Karten wurden dann noch schön im Copyshop laminiert, damit sie auch lange halten mögen.

Wenn du deine eigenen Rezepte auch auf Karten ausdrucken und laminieren willst, stelle ich dir hier die Rezepte Vorlage zur Verfügung, so kannst du sie nach Belieben verändern. Wenn du meine 10 Rezeptideen ausdrucken willst, dann stelle ich dir hier den Wochenplan Teil 1.1 und den Wochenplan 1.2 zur Verfügung. Die Bilder auf den Karten stammen allesamt von mir, du kannst sie gerne für den privaten Gebrauch nutzen.

Gesammelt werden die Karten bei uns in einer kleinen Schachtel an der Korkwand, wo sie etwas rausgucken, um nicht in Vergessenheit zu geraten. Einmal in der Woche schauen wir dann gemeinsam, auf was wir Bock haben und planen daraufhin unseren Speiseplan und die Einkäufe.

10 Rezeptideen

Genug auf die Folter gespannt, jetzt gibt es 10 Rezepte für dein Mittagessen mit dem jeweiligen Link zum Rezept oder einer kurzen Anleitung von mir, damit du gar nicht mehr lange suchen musst.

Bei den Rezepten handelt es sich um eine schöne, bunte Mischung aus herzhaften, süßen, einfachen, schnellen, günstigen, gesunden und auch mal aufwendigeren Rezeptideen, mal mit Reis, mit Nudeln, Kartoffeln oder anderen Zutaten.

Zwei kleine Anmerkungen noch von mir: Auch, wenn die Rezepte nach Fleisch klingen, sind sie bei uns vegan. Wenn du Lust hast, kannst du gerne mal ausprobieren, ich verlinke dir jedes Rezept oder erkläre es dir kurz, damit du auch gleich weißt, wie du es zubereiten kannst. Da ich gerne nach Gefühl koche, gibt es bei mir keine Mengenangaben, ich hoffe, dass du für dich selber herausfinden wirst, welche Menge für dich/euch stimmig ist.

Jetzt geht’s aber wirklich los! Bitteschön!

1. Schnell, einfach, lecker, günstig: Nudeln mit Tomatensoße und Like Meat Nuggets

Ganz einfach sowie schnell zubereitet und ohne Fleisch: Nudeln mit Tomatensoße und Golden Nuggets. Unser Favorit ist definitiv die vegane Variante von Like Meat mit der klassischen Tomatensoße* von Alnatura.

Also wenn’s mal schnell gehen soll, kann ich dir wärmstens dieses Rezept empfehlen.

Was du dafür machen musst, ist recht simpel: Du kochst die Nudeln nach Packungsbeilage, kochst die Tomatensoße und brätst die Golden Nuggets in der Pfanne oder schiebst sie in den Ofen. Fertig. Schneller geht’s wohl echt nicht mehr. Grund genug, das Rezept in deinen Kochplaner aufzunehmen, oder?

2. Asiatisch, schnell, einfach, mit viel Gemüse, echt yummy: Reis in einer Curry-Kokosmilch-Soße

Viel Gemüse bedeutet viel Schnippelei und langes Rumstehen in der Küche? Nicht, wenn du dir einfach eine TK Asia Gemüsemischung holst oder das Gemüse deiner Wahl (z.B. Erbsen, Brokkoli, grüne Bohnen) ganz einfach für wenige Minuten im kochenden Wasser blanchierst. Gerade grünes Gemüse bekommt dann so eine richtig kräftige Farbe, dass es gleich doppelt so lecker aussieht.

Während du den Reis kochst, schnippelst du das Gemüse klein und schmeißt es für wenige Minuten in kochendes, gesalzenes Wasser. Danach rausnehmen und mit Kokosmilch und diversen Gewürzen abschmecken, z.B. mit Salz, Pfeffer, Curry und Paprika edelsüß. Oben drüber kommen noch Erdnüsse. Fertig.

Wenn du eine TK Gemüsemischung genommen hast, bereite das Gemüse nach Anleitung zu, gib dann die Kokosmilch hinzu und würze nach Belieben weiter.

3. Griechisch und super lecker: Wedges mit Tzatziki, Like Meat Gyros und Salat

Ab zum Griechen oder einfach selber machen: Wedges mit veganem Tzatziki, Like Meat Gyros und einem bunten Salat.

Für die Wedges viertelst du festkochende Kartoffeln, mischst sie mit einer Marinade aus Öl, Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß und schiebst sie bei 200°C Umluft für etwa 30 Minuten in den Ofen.

Währenddessen brätst du das Gyros in der Pfanne an, schneidest ein paar Salatgurken und Tomaten klein und bereitest das Tzatziki zu. Ich verlinke dir mal eine leckere Rezeptidee für selbst gemachtes veganes Tzatziki. Ich persönlich hab den Dill weggelassen und lieber etwas mehr Knofi rangemacht, einfach, weil ich Knoblauch so liebe, aber würz es einfach ganz nach deinem Geschmack.

4. Mexikanisch, gut als Vorrat, der Aufwand lohnt sich: Chili sin Carne

Nicht gerade für Menschen, die wenig Zeit zum Kochen haben, aber vielleicht überrede ich euch, wenn ich sage, dass sich der Aufwand lohnt, weil es echt lecker ist und vor allem auf Vorrat zubereitet werden kann, sodass ihr mehrere Tage schlemmen könnt oder es euch einfriert für Tage, an denen ihr nur schnell was aufwärmen und trotzdem Wert auf gesunde Ernährung legen wollt. Chili Sin Carne ist dabei das ideale Rezept, finde ich.

Unser Familienrezept ist nicht so scharf, weil wir Rücksicht auf unseren Sohn nehmen, denn der isst zwar gern mal scharf, aber nicht ZU scharf. Ein gesundes Mittelmaß, und alle sind glücklich. Nichtsdestotrotz kann ich dir dieses vegane Chili empfehlen, die Schärfe kannst du ja ganz nach deinem persönlichen Empfinden bestimmen.

5. Mallorquinisch: Knoblauchsuppe

Mein absoluter Favorit! Ich LIEBE Knoblauchsuppe. Sicher nicht für unter der Woche gedacht, wohl auch nicht für das Wochenende, weil man auch noch Tage danach den Knoblauch ausdünstet, aber wenn du jemals Gelegenheit hast, probier dieses Rezept unbedingt aus! Wirklich! Es ist SO einfach, SO schnell gemacht, So lecker und… ja, was soll ich noch länger schwärmen? Hier ist das Rezept für die leckerste Knoblauchsuppe, die ich jemals genießen durfte.

6. Sudanesisch: Falafel Magali mit Gemüse und Erdnusssoße im Pitabrot

Als ich meine Grundausbildung in Gewaltfreier Kommunikation absolviert habe, hab ich mir beinahe jedes Mal beim Sudanesen Falafel Magali zum Mittagessen geholt. Und weil ich die Ausbildung jetzt beendet und nicht mehr in diesen Stadtbezirk fahre, habe ich beschlossen, es einfach zu Hause selber zu machen. Ich schwöre: Diese köstliche Erdnusssoße schmeckt genau so wie dort!

Was du brauchst:

• fertiges Pitabrot
• Gemüse (Salatgurke, Tomaten, Salat, Süßkartoffel, Wedges)
• fertige Falafel
• für die Erdnusssoße: Erdnussmus*, Wasser, Sojasoße, Knofi und Sriracha

Wie du die Erdnusssauce machst, steht in diesem Rezept für Sommerrollen. Mit dieser Soße bestreichst du das Pitabrot von innen. Dann kommt das ganze Gemüse rein. Beim Sudanesen werden Süßkartoffel und Wedges frittiert, das hab ich nicht gemacht, denn kochen hat auch gereicht. Gurke, Tomaten und Salat werden klein geschnippelt und kommen einfach roh rein. Die Falafel kannst du entweder warm machen oder auch kalt genießen. Guten Appetit!

7. Es darf auch mal süß sein: Hefeklöße mit Beilage nach Belieben

Ich hab ja schonmal Hefeklöße selber gemacht (damals allerdings keine vegane Variante), ich kann es aber niemandem verübeln, wenn man sich der fertigen Hefeklöße bedient. Aber jede/r, wie sie/er mag.

Das Rezept für selbstgemachte, vegane Hefeklöße verlinke ich dir mal, dann kannst du einfach selber entscheiden, ob du sie mal selber machen oder lieber auf die fertige Variante zurückgreifen willst.

Als Beilage liebe ich persönlich von Kindheit an warme Pflaumen aus dem Glas oder auch Heidelbeeren. Welche Beilage magst du?

8. Voll gesund: Couscous-Salat

Was? Salat? Zum Mittag? Jop. Nach den süßen Hefeklößen dürfen wir auch wieder was für unsere Gesundheit tun, oder? Und satt wirst du von diesem Couscoussalat allemal.

An diesem Rezept für veganen Couscoussalat hab ich mich orientiert, die Möhren hab ich allerdings durch Zucchini und Frühlingszwiebeln ersetzt, mehr getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt) genommen, mehr Knofi (ist klar) und auch noch Tomatenmark, aber da ist ja jede/r anders.

9. Gefüllter Blätterteig

An Tagen, an denen es schnell gehen muss und man trotzdem satt werden möchte, empfehle ich gefüllten Blätterteig. Ist doch mal was anderes, oder?

Du brauchst:

• Kartoffeln, mehlig kochend
• TK Spinat
• fertigen Blätterteig
• Zwiebel
• Tomaten
• Salz, Pfeffer, Thymian, Muskat und Knofi

Die Kartoffeln kochst du in Wasser, brätst nebenbei die Zwiebel an, gibst den Spinat dazu, bis er aufgetaut ist, würzt mit Salz, Pfeffer, Thymian, Muskat und (was wohl?) Knofi, schmeißt die klein geschnittenen Tomaten rein und füllst damit deinen Blätterteig, den du in Formen deiner Wahl zurecht geschnitten hast.

Dann ab damit in den Ofen und nach Packungsbeilage fertig backen.

10. Bohneneintopf

Hausmannskost, der alten Zeiten wegen, nur heute ohne Kassler, sondern einfach ohne Fleisch, und schmeckt mindestens genau so gut!

Das Rezept für veganen Bohneneintopf findest du auf meinem Zweitblog „Vegan ist online“. Viel Spaß beim Nachkochen!

Das war er, der erste Teil meiner Beitragsserie, der dir hoffentlich bei deiner Frage „Was soll ich kochen?“ Inspiration gegeben hat.

Welche Rezepte kommen denn in deinem Ernährungsplan vor? Was sollte deiner Meinung nach in die kommenden Teile mit reingenommen werden? Schreib es mir gerne unten in die Kommentare! 

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Gnocchi Salat mit Pesto Rosso und Tomaten

Den Gnocchi Salat hab ich gemacht, als ich eine Mastitis, eine schlimme Brustentzündung, hatte. Da wollte ich nämlich nicht stundenlang in der Küche stehen und kochen.

Das Tolle an diesem Salat: Er ist einfach, schnell, vegetarisch (mitunter sogar vegan), aber vor allem lecker.

Zutaten

Alles, was du brauchst, sind:

• 500 g Gnocchis (gibt es fertig zu kaufen, müssen nur gekocht werden)
• 1 Hand voll frische Tomaten
• 1 Glas Pesto Rosso – Wenn du Veganer/in bist: Es gibt auch veganes Pesto Rosso
• 1 Glas getrocknete, eingelegte Tomaten

Zubereitung

Die Zubereitung geht wie gesagt schnell und ist einfach.

Als Erstes bringst du Wasser zum Kochen, salzt es und gibst die Gnocchis dazu. Schwimmen die Gnocchis oben, nimmst du sie raus, tropfst sie ab und gibst sie in eine Schüssel.

Während die Gnocchis kochen, wäschst du die frischen Tomaten ab und schneidest sie in grobe Stücke. Auch die getrockneten, eingelegten Tomaten kannst du ruhig noch kleiner schneiden. Die Tomaten kommen dann ebenfalls in die Schüssel.

Zum Schluss rührst du das (vegane) Pesto Rosso unter und lässt es dir schmecken.

Guten Appetit!

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Toast Muffin mit Ei

Zum Frühstück hatte ich heute keine Lust auf Müsli oder Stulle mit Brot. Ich wollte aber auch nicht zu lange in der Küche stehen. Und da fiel mir das Rezept ein, das ich schonmal gemacht hatte: Toast Muffin mit Ei!

Zutaten

Für 3 Muffins braucht ihr Folgendes:

• 3 Scheiben Toast (ich mag die Vollkornvariante)
• 3 Eier
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß
• Butter zum Einfetten
• Schnittlauch (am besten frischen)
• ein paar Cocktailtomaten (finde ich aromatischer als die großen)
• Wald- und Wiesensalat mit essbaren Blumen

Zubereitung

Zunächst fettet ihr eure Muffinförmchen ein.

Dann nehmt ihr ein Glas, dessen Öffnung in etwa so groß wie der Boden eines Muffinförmchens ist. Mit dem Glas stecht ihr nun euren Toast aus.

Die runde Toastscheibe dient euch jetzt als Muffinboden.

Und da bei uns nichts verschwendet wird, ist die Rinde und der übrige Rest vom ausgestochenen Toast euer Muffinrand.

Auch, wenn es etwas bröselig wirkt, hält es am Ende doch ganz gut zusammen – keine Sorge.

In euren Toast Muffin kommt nun das Ei (ohne Schale) hinein.

Dann wird nach Belieben gewürzt. Den Schnittlauch erst nach dem Backvorgang drüber streuen. Sonst verbrennt er euch im Ofen (wie wir feststellen mussten, denn wir hatten es so gemacht).

Und dann ab in den Ofen bei 200°C Umluft für (nicht vorgeheizt) etwa 17 Minuten. Je nachdem, wie ihr euer Ei lieber mögt,  verkürzt oder verlängert sich die Backzeit. Nach 17 Minuten war das Eiweiß unserer Eier fest und das Eigelb noch schön flüssig und außen nur ganz leicht hart. So mögen wir es am liebsten.

Und dann wie gesagt jetzt erst den Schnittlauch drüber.

Der Salat ist nicht nur Deko. Die Tomaten geben die passende Frische zu diesem Gericht. Und Rucola bringt nochmal Würze hinein. Auch die Blumen können gefuttert werden; sind nicht nur fürs Auge gedacht.

Ich finde, das Rezept ist super schnell und einfach zubereitet und wertet das übliche Frühstück (Mittag, Abendbrot) enorm auf. Auch kann das Gericht ganz einfach abgewandelt werden. Für die Fleischfresser gibt’s dann halt noch Schinkenwürfel oder ähnliches dazu. Champignons passen bestimmt auch ganz gut. Und Zwiebeln gehen doch sicherlich auch ganz gut oder?

Probiert es aus und erzählt mir, wie ihr es fandet.

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Wenn ihr – wie ich – euren Möhrensalat ohne viel Schnickschnack mögt, seid ihr hier genau richtig. Wenn nicht: Lasst euch überraschen, wie lecker Einfaches sein kein.

Möhrensalat

Als wir unser Wochenende im Bundesleistungszentrum Kienbaum verbrachten, gab es zum Abend immer eine bis zum Rand gefüllte Salatbar. Darunter eben auch Möhrensalat.

Und nachdem wir wieder zu Hause waren, hatte ich so einen furchtbaren Appetit auf Möhrensalat, das ich ihn zu Hause zubereiten wollte. Aber findet erst einmal das passende Rezept im Internet! Überall kommt dieser Schnickschnack rein! Rosinen, Mandeln, komische Gewürze usw. Dabei wollte ich einfach nur diesen einen Möhrensalat. Wie ich ihn schon aus meiner Kindheit kannte.

Und auf Chefkoch.de wurde ich dann ENDLICH fündig! Es schmeckte wie damals… Himmlisch…

Zutaten

Nach dem oben verlinkten Rezept können 4 Personen davon satt werden. Ich allein hatte an dem Abend bereits die Hälfte verputzt. Das Gute: Wenn ihr zu viel Möhrensalat gemacht habt, hält der sich eine Weile im Kühlschrank. Wenn ihr zu wenig gemacht habt, kann der Möhrensalat ganz schnell zubereitet werden.

Also für 4 Personen (bzw. 2 verfressene Personen) benötigt ihr:

• 400 g geschälte Möhren (ich hatte ungefähr 460 g an ungeschälten Möhren)
• 2 mittelgroße Äpfel
• 2 TL Öl (ich habe Walnussöl genommen)
• 2 TL Zucker
• 2 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung

Die Möhren und Äpfel werden geschält. Von den Möhren werden dann noch die Enden weggeschnitten; die Äpfel werden entkernt. Anschließend raspelt ihr die Möhren und Äpfel, gebt Öl, Zucker und Zitronensaft hinzu. Dann alles schön umrühren.

Und? Fertig! Lasst es euch schmecken!

Info

Weil die Zubereitung so fix ging, gibt es jetzt noch ein kleines Rätsel: Stimmt es, dass Möhren mit Fett gegessen werden müssen? Hier findet ihr die Antwort.

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