25 Übungen zu Achtsamkeit


Was hab ich mir den Kopf darüber zerbrochen, was ich dir dieses Jahr für einen Adventskalender präsentieren kann. Und diesmal stelle ich dir einen ganz besonderen zum Thema Achtsamkeit vor. Sei gespannt und schau mal rein.

25 Übungen zu Achtsamkeit

Dieses Jahr habe ich einen ganz besonderen Adventskalender für dich vorbereitet. Hinter jedem Türchen wird sich nicht etwa ein schnöder Gegenstand befinden, sondern eine Übung, die es dir ermöglicht, achtsam mit dir und deiner Umgebung zu sein, offen, neugierig und akzeptierend gegenüber allem, was du gerade wahrnimmst und tust.

Denn mir ist aufgefallen, wie ich früher immer total gestresst war. Nicht nur, wenn es in Richtung Weihnachten ging, auch sonst war und bin ich auch heute noch schnell gestresst, mein Kopf ist voller Gedanken, ich kann die Dinge gar nicht mehr richtig genießen.

Richten wir dieses Weihnachten also jeden Tag, vom 1. bis zum 25. Dezember, unser Augenmerk auf das Jetzt. Auf uns. Was ist. Und wer weiß, vielleicht gefallen dir die einen oder anderen Übungen zur Achtsamkeit so sehr, dass du sie in deinen Alltag integrieren möchtest.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß beim Öffnen der Türchen und hoffe, dass der Inhalt dir dabei helfen wird, achtsam mit dir und deiner Umgebung umzugehen.

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Türchen Nr. 1 – Der Wunschzettel

Hallöchen, ich begrüße dich ganz herzlich zu deinem 1. Adventstürchen.

Fragst du dich, was du zu Weihnachten geschenkt bekommst? Oder weißt du es schon? Oder habt ihr gemeinsam beschlossen, euch nichts zu Weihnachten zu schenken, schließlich sollte es an Weihnachten mehr als nur um Geschenke gehen?

Für was auch immer du dich entschieden hast, heute hast du die Möglichkeit, deinen Wunschzettel zu schreiben. Doch es ist nicht nur irgendein Wunschzettel, ganz im Gegenteil. Ich möchte dich bitten, dir einen Stift und ein Blatt Papier zu nehmen und darauf nur Dinge aufzuschreiben, die du dir vom Herzen wünschst, die man aber nicht kaufen kann.

Was du mit deinem Wunschzettel am Ende anstellst, ob du ihn für dich behältst, verbrennst oder ihn bestimmten Personen zeigst, damit sie wissen, was du dir wirklich wünschst, bleibt dir überlassen.

Wenn du magst, kannst du mir gern in den Kommentaren verraten, was auf deinem Wunschzettel stand und was das in dir ausgelöst hat, so einen Wunschzettel für dich zu schreiben.



Türchen Nr. 2 – Gute Unterstellungen

Guten Morgen! Heute ist der 2. Dezember. Sonntag. Der 1. Advent. Manch eine/r denkt jetzt schon an Montag. Arbeiten gehen. Missmut kommt auf. Stress. Da kann einen schon eine Kleinigkeit zur Weißglut bringen.

Deshalb geht es in der heutigen Übung zu Achtsamkeit darum, jeder/m etwas Gutes zu unterstellen.

Wenn du spazieren gehst und bemerkst, dass da jemand hupt, dann unterstelle jener Person etwas Gutes. Was könnte es für einen guten Grund geben, dass diese Person gerade gehupt hat? Was könnte diese Frau gerade dazu bewegt haben, ihren Müll auf den Gehweg zu werfen? Was könnte das Kind dazu gebracht haben, sich nicht anziehen zu wollen und stattdessen wegzurennen?

Schreib mir gern in die Kommentare, was du zunächst Negatives in deinen Augen beobachtet hast und was dabei herauskam, als du es positiv betrachtet hast. Wie ging es dir mit dieser Übung?

Türchen Nr. 3 – Selbstliebe

Hallo, einen wunderschönen Dienstag wünsch ich dir! Wenn du zu denjenigen gehörst, die sich schnell kritisieren und bewerten, wird dir diese Übung bestimmt gut tun.

Fällt dir auf, dass du dich schnell bewertest und/oder kritisiert? „Ich bin zu …“, „Ich sollte mehr/weniger …“, „Ich bin so…“ – Ich könnte noch ewig so weitermachen, denn auch mir fiel irgendwann mal auf, dass es mir leicht fällt, über mich zu urteilen oder an mir herumzumäkeln, statt das, auf was ich stolz bin, auch mal anzuerkennen. Geht es dir damit ähnlich?

Wenn ja, dann möchte ich dich dazu einladen, deine Aufmerksamkeit dem Positiven in und an dir zu widmen. Nimm dir Papier und Stift und schreib einfach mal auf, was du an dir magst. Was du geschafft hast. Erreicht hast. Auf was du stolz bist. Worüber du glücklich bist, es getan zu haben oder zu sein, wie du bist, und warum.

Wenn du magst, dann führe diesen Zettel stets bei dir oder häng ihn dir an einen Ort, an dem du oft bist, um dich stets daran zu erinnern, dich selbst zu lieben und auch öfter mal die angenehmen Seiten an dir anzuerkennen und zu feiern.

Was steht auf deinem Zettel? Verrate es mir gern in den Kommentaren.

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Türchen Nr. 4 – Kleinigkeiten

Herzlich willkommen zum 4. Adventstürchen.

An diesem wundervollen Dienstag möchte ich dich dazu einladen, die kleinen Dinge des Lebens zu betrachten. Nein, eigentlich geht es sogar nur um eins. Ein einziges kleines Ding.

Schau dich um. Findest du etwas Kleines? Schau ganz genau hin. Nimm dir bewusst Zeit dafür und betrachte es von allen Seiten. Wie fühlt es sich an? Wie sieht es aus? Was hat es für eine Struktur? Aus welchem Material besteht es? Fällt dir etwas daran auf?

Ich würde mich freuen, von dir zu erfahren, was du heute Kleines beobachtet hast und wie du diese Achtsamkeitsübung fandest. Könntest du dir vorstellen, sie in deinen Alltag einzubauen und vermehrt die kleinen Dinge des Lebens zu genießen?

Türchen Nr. 5 – Essen

Hallöchen und viel Spaß beim 5. Türchen meines Weihnachtskalenders.

Was ist Nahrung für dich? Wie nimmst du sie zu dir? Genießt du dein Essen oder schlingst du es schnell in dich hinein? Manchmal esse ich etwas und bin dann völlig verwundert, dass es schon alle ist. Das liegt daran, dass ich es nicht bewusst gegessen habe.

Aus diesem Grund widmet sich die heutige Achtsamkeitsübung deiner nächsten Mahlzeit. In dieser Übung geht es darum, dein Essen bewusst wahrzunehmen. Nimm dir Zeit dafür, mach nichts nebenbei und lass dich nicht ablenken. Widme dich einzig und allein deinem Essen. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie fühlt es sich im Mund an, wenn du es kaust? Was hat es für eine Konsistenz? Wie hört es sich an, wenn du es zerkaust? Wie schmeckt es? Kaue bewusst langsam. Genieße es.

Verrate mir in den Kommentaren, was du heute bewusst gegessen hast. Wie war diese achtsame Art der Nahrungsaufnahme im Vergleich zu deinen bisherigen Mahlzeiten?

Türchen Nr. 6 – Das Foto

Hey, heute bist du beim 6. Adventstürchen angelangt. Was erwartet dich heute?

Beim heutigen Achtsamkeitstraining möchte ich dich bitten, etwas zu fotografieren, das ein angenehmes Gefühl in dir hervor ruft. Das dich motiviert, amüsiert, glücklich macht, heiter stimmt, beruhigt oder was auch immer. Es muss auch nicht zwangsläufig ein Gegenstand sein, vielleicht ist es ja auch eine Person, eine Pflanze, ein Tier, eine bestimmte Aussicht oder etwas ganz anderes.

Druck dir das Foto anschließend aus und platziere es an einer Stelle, auf die oft am Tag schaust.

Für welches Foto hast du dich entschieden? Was für Gefühle und Gedanken werden in dir ausgelöst, wenn du es ansiehst? Schreib es mir gern in die Kommentare.


Türchen Nr. 7 – Nichts

Guten Morgen. Oder guten Abend, falls du das Türchen erst abends öffnest. Im 7. Türchen erwartet dich eine ganz besonders herausfordernde Übung.

Nimm dir 5 Minuten Zeit für diese Übung. Wenn du ein Kind oder mehrere Kinder hast, wäre es für diese Übung hilfreich, wenn sie währenddessen beschäftigt sind oder jemand auf sie aufpasst. Denn die heutige Aufgabe lautet: Nichts tun.

Ich weiß, bei den bisherigen Aufgaben gab es immer etwas zu tun. Deshalb nehmen wir uns heute mal die Freiheit, auch einfach mal nichts zu tun. Und das ist gar nicht mal so einfach, wie du feststellen wirst, zumindest erging es mir so. Ständig kreisten irgendwelche Gedanken um mich herum, ich wollte denken und planen usw.

Aber heute machst du das alles einfach nicht. Begib dich hierfür in eine für dich angenehme Position und genieße es, nichts zu tun.

Danach kannst du mir gern schreiben und berichten, wie das so für dich war, nichts zu tun.

Türchen Nr. 8 – Der Start in den Tag

Guten Morgen und einen schönen 8. Dezember wünsche ich dir.

Heute ist Samstag und ich frage mich gerade: Beginnt dein Samstag wie Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag? Wirst du unter der Woche von einem Wecker geweckt? Magst du seine Lautstärke und seinen Ton? Wie beginnt dein Arbeitstag? Ist er durchgeplant, routiniert, hektisch? Wie startest du ins Wochenende? Gibt es einen Unterschied? Welcher Start in den Tag gefällt dir mehr?

Ich möchte dich dazu einladen, das nächste Mal, wenn du aufwachst, dir 5 Minuten Zeit zu nehmen und im Bett liegen zu bleiben, nachdem dich dein Wecker geweckt hat.

Bleib in deinem Bett liegen und lausche einfach mal deiner Umgebung. Was nimmst du wahr? Hörst du etwas? Was ist es? Kannst du etwas riechen? Oder schmecken? Was fühlst du? Was kannst du sehen? Spüre bis zum kleinsten Körperteil in dich hinein. Wie geht es dir? Was sagt dein Körper?

Es würde mich sehr freuen, wenn du mir berichtest, wie du diesen Start in den Tag wahrgenommen hast und wie es für dich war, diese Achtsamkeitsübung auszuprobieren. Schreib es mir gern in die Kommentare, ich bin gespannt.

Türchen Nr. 9 – Raus aus der Routine

Gute Nacht.

Seltsam, wenn man nicht wie gewohnt begrüßt wird, oder wie war das für dich, zum 2. Advent ein „Gute Nacht.“ zu lesen?

Gerade im Alltag verfallen wir in den Automatismus, wir machen Tag für Tag das Gleiche, es entwickelt sich eine Routine, an die wir uns gewöhnen. Heute möchte ich dich ein wenig wachrütteln und aus dieser Routine rausholen.

Das ist gar nicht kompliziert, wie du merken wirst. Wenn du Rechtshänder*in bist, könntest du zum Beispiel alles mit Links machen. Dir mit der linken Hand die Zähne putzen, die Haare kämmen, die Jacke zuziehen, die Schlüssel oder etwas anderes in die Hand nehmen, essen, trinken usw.

Dadurch, dass wir plötzlich nicht mehr wie gewohnt und automatisiert ablaufen, müssen wir uns wieder konzentrieren und Dinge bewusst tun.

Eine witzige, teils auch herausfordernde Übung, wie ich finde. Schreib mir gern, wie es dir erging, so aus der Routine geholt zu werden.

Türchen Nr. 10 – Langsam

H-A-L-L-O, W-I-E  G-E-H-T  E-S  D-I-R,  W-E-N-N  I-C-H  S-O  S-C-H-R-E-I-B-E?

Und jetzt nochmal in Schnell: Hallo, wie geht es dir, wenn ich so schreibe?

Mit der obigen Begrüßung hab ich dir bereits einen kleinen Einblick in die heutige Achtsamkeitsübung gegeben. Hast du erraten, um was es gehen wird?

Heute machen wir mal etwas bewusst L-A-N-G-S-A-M. Ganz in R-U-H-E.  A-C-H-T-S-A-M. Ohne S-T-R-E-S-S und H-E-K-T-I-K, mit vollem B-E-W-U-S-S-T-S-E-I-N. Du kannst dir aussuchen, was es sein wird, das du bewusst L-A-N-G-S-A-M machen möchtest. Möchtest du heute, so wie ich, langsam schreiben? Oder langsam E-S-S-E-N?  G-E-H-E-N?  D-U-S-C-H-E-N?  R-E-D-E-N?

Konzentrier dich genau auf das, was du langsam machst. Wenn du langsam gehst, beobachte und spüre, wie sich dein Fuß langsam bewegt, wie er abrollt. Wie fühlt es sich an? Wie geht es dir damit, langsam zu sein?

Für was hast du dich entschieden und wie war das so für dich, etwas bewusst L-A-N-G-S-A-M zu machen? Schreib es mir gern in die Kommentare.

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Türchen Nr. 11 – Augen zu

Willkommen zu Türchen Nummer 11! Da fällt mir gerade ein, machst du die Übungen eigentlich allein? Heute gibt es nämlich eine passende Achtsamkeitsübung für Gruppen!

Such dir mit einer Person deiner Wahl einen passenden Ort zum Herumlaufen aus. Nimm die Person an die Hand. Und schließ deine Augen. Lass dich von der Person, die deine Hand hält, durch die Gegend geleiten. Vertrau darauf, dass die Person dich sicher begleiten wird und konzentrier dich auf das, was du wahrnimmst. Was ist das? Was hörst du? Wie klingt es? Was spürst du? Riechst du etwas? Was ist es und wie nimmt dein Körper diesen Geruch wahr? Schmeckst du auch etwas?

Wie war dieser Spaziergang mit geschlossenen Augen? Wie hast du ihn wahrgenommen? Schreib es mir gern in die Kommentare.

Türchen Nr. 12 – Kreativ sein

Türchen Nummer 12, das bedeutet Halbzeit. Verbirgt sich hinter dem 12. Adventstürchen etwas ganz Besonderes? Das kannst nur du für dich selbst entscheiden.

Heute sind wir kreativ. Heute wird gemalt. Du kannst deiner Fantasie und deinen Emotionen freien Lauf lassen. Du kannst auch frei entscheiden, ob du etwas malst oder etwas ausmalst, das bleibt ganz allein dir überlassen. Such dir aus, mit was du malen willst und viel Spaß oder Freude oder Entspannung oder Ruhe oder was auch immer für ein Gefühl dich dabei begleiten wird.

Für was hast du dich entschieden? Malen? Ausmalen? Welche Farben hast du gewählt? Schreib es mir gern in die Kommentare oder schick mir ein Bild von dem Ergebnis.

Türchen Nr. 13 – Angenommen werden

Uuuuuuh, für manche ist ja die Nummer 13 eine Unglückszahl. Für dich auch?

Am heutigen 13. Dezember machen wir eine, wie ich finde, tolle Übung, die dazu dient, dich so anzunehmen, wie du bist, und dich nicht dafür zu be- oder verurteilen, wie du bist. Und das geht ganz einfach:

Das nächste Mal, wenn du etwas machst, für das du dich verurteilst, oder allgemein: Sobald du merkst, dass du dich verurteilst für das, was du gerade denkst, tust, fühlst usw., finde heraus, welches Bedürfnis dahinter stecken könnte, das dich veranlasst, eben genau so zu denken, zu handeln, zu fühlen usw. Und dann sag dir: Es ist ok, dass ich gerade so denke bzw. so handel oder fühle.

Ein Beispiel: Ich habe mich immer gleich dafür verurteilt, wenn ich bei jeder Kleinigkeit anfing zu weinen. Das konnte wegen eines Streits, einer Diskussion, Kritik an mir, einer Beobachtung oder etwas sein, das mich berührte. Und das nervte mich, weil ich dachte, es würde Schwäche zeigen.

Die Tränen sind nicht weniger geworden, aber mittlerweile kann ich mir und meinem inneren Kind sagen: „Es ist ok. Du darfst weinen. Du weinst, weil dich gerade etwas sehr berührt hat und dann kommen dir die Tränen. Das ist ok.“ Sich selbst so anzunehmen wie man ist, ist manchmal schwer, aber es brachte mir zum Beispiel unheimlich viel Frieden.

Ich wünsche mir für dich, dass du es schaffst, diese Übung nicht nur heute zur Adventszeit, sondern auch später in deinem Alltag anzuwenden. Vielleicht schaffst du es ja auch mal, diese Übung bei anderen Menschen anzuwenden und sie so zu akzeptieren, wie sie sind, weil du ihr Bedürfnis, das dahinter stecken könnte, erkennst.

Wie fandest du diese Achtsamkeitsübung?

Türchen Nr. 14 – Technik

Guten Morgen! Freut mich, dass du vorbeischaust. Schauen wir mal, was das 14. Adventstürchen für dich bereit hält. Eines kann ich dir schon sagen: Es wird nicht leicht!

Für die heutige Übung benötigst du etwa eine Stunde. Ich empfehle dir, sie entweder nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen durchzuführen, denn in dieser Zeit ist sie am Wirkungsvollsten. In dieser einen Stunde verzichtest du auf Technik. Damit ist vor allem dein Telefon gemeint, aber du kannst es auch sehr gern auf weitere technische Gegenstände erweitern, wie den Fernseher, den Computer, das Radio, die Küchengeräte und dergleichen.

Fällt dir diese Übung schwerer als gedacht? Dann geh es langsam an und starte mit 15 Minuten oder einer Zeit, die für dich machbar ist.

Was fällt dir auf, wenn du all diese Dinge plötzlich nicht mehr nutzt? Was machst du stattdessen? Was für Gefühle kommen währenddessen in dir hoch? War diese Übung angenehm für dich? Möchtest du sie in deinen Alltag integrieren und ausweiten auf eine längere Zeit? Schreib es mir gern in den Kommentaren.

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Türchen Nr. 15 – Rückwärts

Hey, freut mich, dass du auch heute, am 15. Dezember, in dein Adventstürchen schaust. Ich hoffe, die heutige Übung wird dir gefallen.

Balancierst du gern? Wenn ich mit meinem Sohn auf dem Spielplatz bin, balancieren wir regelmäßig, aber irgendwie war mir das auf Dauer zu einfach, immer nur geradeaus zu laufen. Also drehte ich mich einmal um und lief rückwärts. Du ahnst nicht (oder vielleicht doch?), wie vorsichtig ich auf einmal ging. Ich konnte ja nicht nach hinten sehen, sonst wäre ich gleich runtergefallen. Also spürte ich mit jedem Schritt nach hinten vorsichtig nach, ob mein Fuß Halt findet, und belastete ihn erst dann, wenn ich mir ganz sicher war, dass ich mein Gleichgewicht halten konnte.

Die Übung hat mir wirklich viel Spaß gemacht und hat mich darin bestärkt, Dinge, die mir (zu) leicht fallen, gern etwas anspruchsvoller zu gestalten, einfach, um mich etwas herauszufordern, aber auch, um wieder ein Augenmerk darauf zu legen, etwas mit voller Konzentration und vollem Bewusstsein zu machen.

Aus diesem Grund möchte ich dich bitten, bei der nächstbesten Möglichkeit auszuprobieren, rückwärts zu balancieren, oder, wenn dir das zu gefährlich o.ä. ist, rückwärts zu gehen.

Probier es mal aus und verrate mir, wie das so für dich war, rückwärts zu balancieren bzw. zu gehen.

Türchen Nr. 16 – Trinken

Einen wunderschönen 3. Advent wünsche ich dir.

Was trinkst du gern? Wasser? Tee? Saft? Kaffee? Was ist es?

Heute möchte ich dich dazu einladen, dir 5 Minuten Zeit zu nehmen, gern auch länger, für dich und dein Lieblingsgetränk. Mach es dir gemütlich, begib dich in eine dir angenehme Position und genieße dein Getränk. Betrachte es. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie fühlt es sich im Mund an und wie würdest du seinen Geschmack beschreiben?

Was macht das mit dir, dir bewusst Zeit fürs Trinken freizuräumen und es langsam zu genießen? Ich freu mich auf deine Antwort.

Türchen Nr. 17 – Licht aus

Hallo und schön, dass du da bist. Los geht’s mit einer Übung im Dunkeln.

Für diese Übung begibst du dich an einen dir vertrauten Ort und machst das Licht aus, sodass du nichts mehr sehen kannst, und läufst durch den Raum. Gerade zur Winterzeit wird es ja schnell dunkel, du kannst die Übung also bestimmt am späten Nachmittag oder Abend durchführen.

Wie ist das so für dich? Wie fühlst du dich? Merkst du einen Unterschied? Gehst du achtsamer? Langsamer? Bewusst? Was fällt dir auf, was dir bei Licht vielleicht nicht aufgefallen wäre? Wie nimmst du den Raum jetzt wahr?

Eine schöne Übung zur Entschleunigung, finde ich. Wie fandest du es?

Türchen Nr. 18 – Yoga im Bett

Guten Morgähn… na? Auch noch müde? Quälst du dich mehr aus dem Bett als den Start in den Morgen mit Dankbarkeit und Freude zu genießen? Dann möchte ich dich heute dazu einladen, deinen nächsten Start in den Tag mit Yoga zu beginnen.

Hierfür hab ich mir ein YouTube Video von Mady Morrison ausgesucht. Ich selber hab sie abonniert und mach ihre Yoga Übungen sehr gern mit. Ich kann dir ihre Yoga Videos nur wärmstens empfehlen, weil sie kurz und knackig, also ideal für den manchmal hektischen Alltag sind, in dem kaum Zeit für Freizeit und Entspannung ist. Außerdem sind ihre Anleitungen auch für Anfänger*innen gedacht, du musst also kein Yoga Profi sein und kannst direkt starten.

Hier kommt sie also, die Yoga Anfänger Morgenroutine im Bett, du benötigst nicht einmal eine Yoga Matte oder anderes Zubehör, sondern lediglich dein Bett.

Anschließend kannst du mir gern in den Kommentaren berichten, wie du diesen Start in den Tag empfunden hast, wie das so für dich war, und ob du gern mehr Yoga machen möchtest.

Türchen Nr. 19

Weihnachtskalender 19.12.




Türchen Nr. 20

Weihnachtskalender 20.12.

Türchen Nr. 21

Weihnachtskalender 21.12.

Türchen Nr. 22

Weihnachtskalender 22.12

Türchen Nr. 23

Weihnachtskalender 23.12

Türchen Nr. 24

Weihnachtskalender 24.12

Türchen Nr. 25

Weihnachtskalender 25.12

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