25 Übungen zu Achtsamkeit


Unser Alltag ist oftmals so vollgestopft mit ach so wichtigen Terminen, wir hetzen von einer Sekunde zur anderen, atmen schnell, schlingen unser Essen herunter und wollen am Liebsten alles gleichzeitig machen, damit wir unsere kostbare Zeit ja nicht vergeuden.

Am Ende des Tages fallen wir jedoch gestresst und erschöpft ins Bett und haben den Eindruck, gar nichts geschafft zu haben.

Wenn auch du denkst, dass du nicht MEHR und SCHNELLER werden willst, sondern dass es dir gut tun würde, kürzer zu treten, zu entschleunigen und bewusster zu leben, dann freu dich auf 25 Achtsamkeitsübungen, die dir genau dabei helfen sollen, wieder mehr zu dir zurück zu finden.

Der Alltag, von dem wir uns im Urlaub erholen müssen

Wenn du dich bereits auf den Weg gemacht hast, Übungen zu Achtsamkeit zu finden, dann kann ich mir vorstellen, dass du auch schonmal an diesem Punkt warst, wo du in all der Hektik und des Drucks gestoppt, innegehalten und dich gefragt hast :“Was mache ich hier eigentlich?“.

Ein Punkt, an dem du gemerkt hast, dass es so, wie du gerade dein Leben lebst, nicht weiter gehen kann, denn du spürst nur Stress und Enge und Hektik, du weißt schon gar nicht mehr, wann du dich richtig lebendig, frei und glücklich gefühlt hast.

„Wir brauchen Krisen, denn sie bringen uns dazu, uns wieder zu fokussieren.“ – Autor*in unbekannt

Solche Krisen sind ein wunderbares Angebot an uns, uns wieder darauf zu besinnen, was wir brauchen, was uns gut tun würde. Krisen helfen uns dabei, uns zu fokussieren. WILL ich das? Will ICH das? Will ich DAS? Und uns dann zu entscheiden, ob wir weitergehen wie bisher, ob wir das Tempo ändern, das Fortbewegungsmittel wechseln oder ob wir mal eine Abzweigung nehmen.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Achtsamkeit hab ich persönlich ganz bewusst als solche wahrgenommen, als wir während meiner Grundausbildung in Gewaltfreier Kommunikation Yin Yoga praktiziert hatten.

Es waren keine besonders anspruchsvollen Übungen, kein großes Gedehne und Verrenke – im Gegenteil. Es wurde mehr Wert darauf gelegt, sich auf den Atem zu konzentrieren, ihn im Hier und Jetzt zu spüren, und Gedanken, die uns umkreisten, wahrzunehmen und ziehen zu lassen.

Ich persönlich finde, Achtsamkeit hat ganz viel damit zu tun, bewusst zu leben in dem Moment, in dem wir etwas tun, aber auch, sich selbst kennen und lieben zu lernen, so anzunehmen, wie man ist, sich zu verstehen und zu akzeptieren. Achtsamkeit hat für mich ganz viel mit Selbstliebe und Akzeptanz zu tun – auch anderen gegenüber.

25 Achtsamkeitsübungen

Deshalb hab ich mich dazu entschieden, dir eine wie ich finde schöne Zusammenstellung an über 25 Übungen zur Achtsamkeit und Gewaltfreien Kommunikation zu schenken. Dieser Mix hat weder den Anspruch, vollständig, noch auf jede/n perfekt zugeschnitten zu sein.

Vielmehr ist dieser Beitrag eine Art Inspiration, um dich auf deiner Suche nach DEINEN Strategien zu unterstützen, damit du dich wieder wohler fühlst im Alltag, auf Arbeit, in deiner Familie, Freundschaft, Partnerschaft, mit dir selber oder mit wem auch immer.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern und Ausprobieren.

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1. Was brauchst du? Wie sorgst du für dich?

Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, dir bewusst zu machen, was dir gut tun würde, warum und wie du am Besten für dein Wohlergehen sorgen kannst.

Ich möchte dich bitten, auf einem Blatt Papier zu notieren, was du jetzt, in diesem Moment, bräuchtest, egal ob man es kaufen kann oder nicht. Welches deiner Bedürfnisse würde dadurch erfüllt sein, wenn du bekämst, was auf deinem Zettel steht?

Wenn du etwas ganz bestimmtes, wie einen Gegenstand, eine Person, Tätigkeit, Zeit oder einen Ort im Kopf hast, dann wird es sich um eine Strategie handeln, die dir ein bestimmtes Bedürfnis erfüllen soll. Handelt es sich um eine Strategie, dann überleg mal, was es noch gäbe, dass dir ebenfalls dein Bedürfnis erfüllen würde.

Diese Übung soll dir helfen, dir bewusst darüber zu werden, was du brauchst und dich auch ein Stück weit frei und unabhängiger von bestimmten Strategien zu machen, damit du erkennst, dass du auch auf vielen unterschiedlichen Wegen für dich sorgen kannst.

Was ist es, was du in diesem Moment bräuchtest?

Frau schreibt am Steg

2. Nur eins

Oftmals ertappe ich mich dabei, dass ich viele Dinge gleichzeitig mache. Ich sitze auf Toilette und schau auf’s Handy. Ich putze Zähne und bin in Gedanken schon ganz, ganz weit weg. Ich arbeite am PC und höre dabei Musik.

Danach hab ich mich irgendwie unzufrieden und angespannt gefühlt. Das mag vielleicht daran liegen, dass ich keins der Dinge, die ich getan habe, bewusst gemacht habe, obwohl ich dachte, es würde mir helfen, produktiver zu sein und meine Zeit zu nutzen. Stattdessen lief ich einfach automatisiert ab und habe gar nicht richtig und bewusst den Moment genossen.

Diese Übung dient dazu, sich wieder ganz bewusst einer einzigen Sache zu widmen und dabei nichts anderes zu tun. Wo, wie und wann du das üben magst, kannst du selber entscheiden, ich gebe dir ein paar Anregungen: Auf Toilette gehen, Zähne putzen, Haare kämmen, duschen, anziehen, essen, trinken, mit den Öffentlichen fahren, schreiben, telefonieren, Müll wegbringen…

Welche Tätigkeit möchtest du gern mal für dich ausprobieren?

3. Augenmerk auf das Positive in dir

Wenn du zu denjenigen gehörst, die sich schnell kritisieren und abwerten, wird dir diese Übung bestimmt gut tun.

Fällt dir auf, dass du dich schnell bewertest oder kritisiert? „Ich bin zu …“, „Ich sollte mehr/weniger …“, „Ich bin so…“ – Ich könnte noch ewig so weitermachen, denn auch mir fiel irgendwann mal auf, dass es mir leicht fällt, über mich zu urteilen oder an mir herumzumäkeln, statt das, auf was ich stolz bin, auch mal anzuerkennen. Als hätte ich es nicht verdient. Geht es dir damit ähnlich?

Wenn ja, dann möchte ich dich dazu einladen, deine Aufmerksamkeit dem Positiven in und an dir zu widmen. Nimm dir Papier und Stift und schreib einfach mal auf, was du an dir magst. Was du geschafft hast. Erreicht hast. Auf was du stolz bist. Worüber du glücklich bist, es getan zu haben oder zu sein, wie du bist, und warum.

Wenn du magst, dann führe diesen Zettel stets bei dir oder häng ihn dir an einen Ort, an dem du oft bist, um dich stets daran zu erinnern, dich selbst zu lieben und auch öfter mal die angenehmen Seiten an dir anzuerkennen und zu feiern.

Was steht auf deinem Zettel?

Frau lehnt sich zurück und lacht

4. Kreativ sein

Bei dieser Übung zur Achtsamkeit geht es um Konzentration, Kreativität, aber auch, Ruhe und Meditation.

Genauer gesagt: Sei kreativ und male.

Du kannst deiner Fantasie und deinen Emotionen freien Lauf lassen. Du kannst entscheiden, ob du frei aus dir heraus malst oder etwas ausmalst wie z.B. ein Mandala*, ob mit Buntstiften*, Filzstiften*, Acrylfarben o.ä. – das bleibt ganz allein dir überlassen. Nimm dir Zeit dafür, solange du magst.

5. Essen

Was ist Nahrung für dich? Wie nimmst du sie zu dir? Genießt du dein Essen oder schlingst du es schnell in dich hinein?

Manchmal esse ich etwas und bin dann völlig perplex, dass es schon alle ist. Das liegt daran, dass ich es nicht bewusst gegessen habe, sondern nebenbei auf dem Handy rumgetippt oder ferngesehen habe.

Aus diesem Grund widmet sich die heutige Achtsamkeitsübung deiner nächsten Mahlzeit. In dieser Übung geht es darum, dein Essen bewusst wahrzunehmen. Nimm dir Zeit dafür, mach nichts nebenbei und lass dich nicht ablenken. Widme dich einzig und allein deinem Essen. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie fühlt es sich im Mund an, wenn du es kaust? Was hat es für eine Konsistenz? Wie hört es sich an, wenn du es zerkaust? Wie schmeckt es? Kaue bewusst langsam. Genieße es.

Wie war diese achtsame Art der Nahrungsaufnahme im Vergleich zu deinen bisherigen Mahlzeiten? Hast du einen Unterschied feststellen können?

Thai Suppe mit Gemüse und Kräutern

6. Licht aus

Los geht’s mit einer Übung im Dunkeln.

Für diese Übung begibst du dich an einen dir vertrauten Ort und machst das Licht aus, sodass du nichts mehr sehen kannst, und läufst durch den Raum. Gerade zur Winterzeit wird es ja schnell dunkel, du kannst die Übung also bestimmt am späten Nachmittag oder Abend durchführen.

Wie ist das so für dich? Wie fühlst du dich? Merkst du einen Unterschied? Gehst du achtsamer? Langsamer? Bewusst? Was fällt dir auf, was dir bei Licht vielleicht nicht aufgefallen wäre? Wie nimmst du den Raum jetzt wahr?

Eine schöne Übung zur Entschleunigung, finde ich. Wie fandest du es?

7. Das Foto

Bei dieser Übung geht es nicht wirklich um Achtsamkeit, sondern vielmehr darum, dir ein Hilfsmittel an die Hand zu geben, das dir ein angenehmes Gefühl beschert. Gerade, wenn ich einen schlechten Start in den Tag hatte oder allgemein gerade mies drauf bin und wieder raus aus diesem Sumpf will, empfinde ich diese Übung als sehr hilfreich. Ich hoffe, du auch.

Ich möchte dich bitten, etwas zu fotografieren, das ein angenehmes Gefühl in dir hervor ruft. Das dich motiviert, amüsiert, glücklich macht, heiter stimmt, beruhigt oder was auch immer. Es muss auch nicht zwangsläufig ein Gegenstand sein, vielleicht ist es ja auch eine Person, ein Zitat, eine Pflanze, ein Tier, eine bestimmte Aussicht oder etwas ganz anderes. Bei mir ist es z.B. eine Wand voller Karten mit Motiven und Fotos, die mich berühren, mich zum Schmunzeln bringen oder motivieren.

Für was auch immer du dich entschieden hast: Druck dir das Foto aus und platziere es an einer Stelle, auf die oft am Tag schaust.

Für welches Motiv hast du dich entschieden?

Hand hält Foto von Papa und Kind fest

7. Nichts

Nimm dir 5 Minuten Zeit für diese Übung. Wenn du ein Kind oder mehrere Kinder hast, wäre es für diese Übung hilfreich, wenn sie währenddessen beschäftigt sind oder jemand auf sie aufpasst, denn die heutige Aufgabe lautet: Nichts tun.

Hier nehmen wir uns die Freiheit, auch einfach mal nichts zu tun. Und das ist gar nicht mal so einfach, wie du feststellen wirst, zumindest erging es mir so. Ständig kreisten irgendwelche Gedanken um mich herum, ich dachte und plante und grübelte und und und…

Aber heute machst du das alles einfach nicht. Begib dich hierfür in eine für dich angenehme Position und genieße es, nichts zu tun. Wenn du merkst, dass dich deine Gedanken immer wieder fort tragen, dann fokussier dich auf deinen Atem. Wie du einatmest, wie die Luft durch deinen Körper strömt, wie du Neues in dir aufnimmst und Altes gehen lässt.

Wie war das so für dich, einfach auch mal nichts zu tun?

8. Der Start in den Tag

Beginnt dein Wochenende wie Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag? Wirst du unter der Woche von einem Wecker geweckt? Magst du seine Lautstärke und seinen Ton? Wie beginnt dein Arbeitstag? Ist er durchgeplant, routiniert, hektisch? Wie startest du ins Wochenende? Gibt es einen Unterschied? Welcher Start in den Tag gefällt dir mehr?

Ich möchte dich dazu einladen, das nächste Mal, wenn du aufwachst, dir 5 Minuten Zeit zu nehmen und im Bett liegen zu bleiben, nachdem du aufgewacht bist.

Bleib in deinem Bett liegen und lausche einfach mal deiner Umgebung. Was nimmst du wahr? Hörst du etwas? Was ist es? Kannst du etwas riechen? Oder schmecken? Was fühlst du? Was kannst du sehen? Spüre bis zum kleinsten Körperteil in dich hinein. Wie geht es dir? Was sagt dein Körper?

Frau streckt sich im Bett

9. Raus aus der Routine

Gerade im Alltag verfallen wir in den Automatismus, wir machen Tag für Tag das Gleiche, es entwickelt sich eine Routine, an die wir uns gewöhnen.

Heute möchte ich dich ein wenig wachrütteln und aus dieser Routine rausholen, damit du Dinge wieder bewusst machst.

Das ist gar nicht kompliziert, wie du merken wirst. Wenn du Rechtshänder*in bist, könntest du zum Beispiel alles mit Links machen. Dir mit der linken Hand die Zähne putzen, die Haare kämmen, die Jacke zuziehen, die Schlüssel oder etwas anderes in die Hand nehmen, essen, trinken usw.

Dadurch, dass wir plötzlich nicht mehr wie gewohnt und automatisiert ablaufen, müssen wir uns wieder konzentrieren und Dinge bewusst tun.

Eine witzige, teils auch herausfordernde Übung, wie ich finde. Schreib mir gern, wie es dir erging, so aus der Routine geholt zu werden.

10. Langsam

H-A-L-L-O, W-I-E  G-E-H-T  E-S  D-I-R,  W-E-N-N  I-C-H  S-O  S-C-H-R-E-I-B-E?

Mit der obigen Begrüßung hab ich dir bereits einen kleinen Einblick in die heutige Achtsamkeitsübung gegeben. Hast du erraten, um was es gehen wird?

Heute machen wir mal etwas bewusst L-A-N-G-S-A-M. Ganz in R-U-H-E.  A-C-H-T-S-A-M. Ohne S-T-R-E-S-S und H-E-K-T-I-K, mit vollem B-E-W-U-S-S-T-S-E-I-N. Du kannst dir aussuchen, was es sein wird, das du bewusst L-A-N-G-S-A-M machen möchtest. Möchtest du heute, so wie ich, langsam schreiben? Oder langsam E-S-S-E-N?  G-E-H-E-N?  D-U-S-C-H-E-N?  R-E-D-E-N? A-T-M-E-N?

Konzentrier dich genau auf das, was du langsam machst.

Für was hast du dich entschieden und wie war das so für dich, etwas bewusst L-A-N-G-S-A-M zu machen?

Sanduhr läuft

11. Vertrauensspiel

Heute gibt es eine passende Achtsamkeitsübung für Gruppen!

Such dir mit einer Person deiner Wahl einen passenden Ort zum Herumlaufen aus. Nimm die Person an die Hand. Und schließ deine Augen. Lass dich von der Person, die deine Hand hält, durch die Gegend geleiten. Vertrau darauf, dass die Person dich sicher begleiten wird und konzentrier dich auf das, was du wahrnimmst. Was ist das? Was hörst du? Wie klingt es? Was spürst du? Riechst du etwas? Was ist es und wie nimmt dein Körper diesen Geruch wahr? Schmeckst du auch etwas?

Wie war dieser Spaziergang mit geschlossenen Augen?

12. Yoga im Bett

Quälst du dich morgens mehr aus dem Bett als den Start in den Morgen mit Dankbarkeit und Freude zu genießen? Dann möchte ich dich heute dazu einladen, deinen nächsten Start in den Tag mit Yoga zu beginnen.

Hierfür hab ich mir ein YouTube Video von Mady Morrison ausgesucht. Ich selber hab sie abonniert und mach ihre Yoga Übungen sehr gern mit. Ich kann dir ihre Yoga Videos nur wärmstens empfehlen, weil sie kurz und knackig, also ideal für den manchmal hektischen Alltag sind, in dem man sich kaum Zeit für Freizeit und Entspannung nimmt. Außerdem sind ihre Anleitungen auch für Anfänger*innen gedacht, du musst also kein Yoga Profi sein und kannst direkt starten.

Hier kommt sie also, die Yoga Anfänger Morgenroutine im Bett, du benötigst nicht einmal eine Yoga Matte oder anderes Zubehör, sondern lediglich dein Bett.

Berichte doch mal, wie du diesen Start in den Tag empfunden hast, wie das so für dich war, und ob du gern mehr Yoga machen möchtest.

13. Angenommen werden

Heute machen wir eine wie ich finde tolle Übung, die dazu dient, dich so anzunehmen, wie du bist, und dich nicht dafür zu be- oder verurteilen, wie du bist. Und das geht ganz einfach:

Das nächste Mal, wenn du etwas machst, für das du dich verurteilst, oder allgemein: Sobald du merkst, dass du dich verurteilst für das, was du gerade denkst, tust, fühlst usw., finde heraus, welches Bedürfnis dahinter stecken könnte, das dich veranlasst hat, eben genau so zu handeln.

Ein Beispiel: Ich habe mich immer gleich dafür verurteilt, wenn ich bei jeder Kleinigkeit anfing zu weinen. Das konnte wegen eines Streits, einer Diskussion, Kritik an mir, einer Beobachtung oder etwas sein, das mich berührte. Und das nervte mich, weil ich dachte, es würde Schwäche zeigen.

Die Tränen sind nicht weniger geworden, aber mittlerweile kann ich mir und meinem inneren Kind sagen: „Es ist ok. Du darfst weinen. Du weinst, weil dich gerade etwas sehr berührt hat und dann kommen dir die Tränen. Das ist ok.“ Sich selbst so anzunehmen wie man ist, ist manchmal schwer, aber es brachte mir inneren Frieden.

Ich wünsche mir für dich, dass du es schaffst, diese Übung nicht nur heute, sondern auch später in deinem Alltag anzuwenden. Vielleicht schaffst du es ja auch mal, diese Übung bei anderen Menschen anzuwenden und sie so zu akzeptieren, wie sie sind, weil du ihr Bedürfnis, das dahinter stecken könnte, erkennst.

14. Ärger verstehen

Die Kollegin, die dich nicht gegrüßt hat. Dein Partner, mit dem du gerade im Streit bist. Dein Kind, das gerade Scheibe spielt… Es gibt – gern auch öfter am Tag – Situationen, in denen wir ärgerlich werden.

Hinter Ärger stecken allerdings immer ganz bestimmte Gedanken, die wir haben. Nicht die Person macht uns ärgerlich, unser Denken über die Person und unsere Einteilung in Richtig und Falsch führt dazu.

Lass uns doch heute mal genau diese Gedanken identifizieren, um dich frei von Ärger zu machen.

Wenn dich noch eine vergangene Situation beschäftigt, dann nimm diese gerne als Anlass zum Üben, ansonsten erinner dich einfach an diese Übung, wenn du dich wieder ärgern solltest.

Mama und Tochter im Streit mit verschränkten Armen

Führ dir dazu einfach die Situation vor Augen und schreib dir gerne auf, was du so alles darüber denkst, wie du die Situation bewertest und beurteilst. So kommst du deinen Gedanken auf die Spur und entdeckst, was eigentlich hinter all dem Ärger steckt: Deine eigentlichen Gefühle, die sich hinter dem Ärger versteckt haben, und deine unerfüllten Bedürfnisse.

Werde dir in Situationen, in denen du ärgerlich wirst, klar darüber, was genau du denkst, was du wirklich fühlst und welche unerfüllten Bedürfnisse sich da bei dir melden. Wenn eine Person etwas macht, und sich ein unerfülltes Bedürfnis in dir meldet, finde heraus, wie du jetzt am Besten dafür sorgen kannst, dass es erfüllt wird.

In welcher Situation hast du Ärger gespürt? Was hast du gedacht? Welche Gefühle haben sich dann gezeigt und welche Bedürfnisse hast du erkannt?

15. Technik aus

Für die heutige Übung benötigst du etwa eine Stunde. Ich empfehle dir, sie entweder nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen durchzuführen, denn in dieser Zeit ist sie am Wirkungsvollsten.

In dieser einen Stunde verzichtest du auf Technik. Damit ist vor allem dein Telefon gemeint, aber du kannst es auch sehr gern auf weitere technische Gegenstände erweitern, wie den Fernseher, den Computer, das Radio, die Küchengeräte und dergleichen.

Fällt dir diese Übung schwerer als gedacht? Dann geh es langsam an und starte mit 15 Minuten oder einer Zeit, die für dich machbar ist. Wer weiß, vielleicht wird daraus ja auch irgendwann mal ein ganzer Tag?

Was fällt dir auf, wenn du all diese Dinge plötzlich nicht mehr nutzt? Was machst du stattdessen? Was für Gefühle kommen währenddessen in dir hoch? War diese Übung angenehm für dich? Möchtest du sie in deinen Alltag integrieren und ausweiten auf eine längere Zeit?

16. Kleinigkeiten

Heute möchte ich dich dazu einladen, die kleinen Dinge des Lebens zu betrachten. Nein, eigentlich geht es sogar nur um eins. Ein einziges kleines Ding.

Schau dich um. Findest du etwas Kleines? Schau ganz genau hin. Nimm dir bewusst Zeit dafür und betrachte es von allen Seiten. Wie fühlt es sich an? Wie sieht es aus? Was hat es für eine Struktur? Aus welchem Material besteht es? Fällt dir etwas daran auf?

Ich würde mich freuen, von dir zu erfahren, was du heute Kleines beobachtet hast und wie du diese Achtsamkeitsübung fandest. Könntest du dir vorstellen, sie in deinen Alltag einzubauen und vermehrt die kleinen Dinge des Lebens zu genießen?

Insekt auf Mülleimer

17. Rückwärts

Balancierst du gern? Wenn ich mit meinem Sohn auf dem Spielplatz bin, balancieren wir regelmäßig, aber irgendwie war mir das auf Dauer zu einfach, immer nur geradeaus zu laufen. Also drehte ich mich einmal um und lief rückwärts. Du ahnst nicht (oder vielleicht doch?), wie vorsichtig ich auf einmal ging. Ich konnte ja nicht nach hinten sehen, sonst wäre ich gleich runtergefallen. Also spürte ich mit jedem Schritt nach hinten vorsichtig nach, ob mein Fuß Halt findet, und belastete ihn erst dann, wenn ich mir ganz sicher war, dass ich mein Gleichgewicht halten konnte.

Die Übung hat mir wirklich viel Spaß gemacht und hat mich darin bestärkt, Dinge, die mir (zu) leicht fallen, gern etwas anspruchsvoller zu gestalten, einfach, um mich etwas herauszufordern, aber auch, um wieder ein Augenmerk darauf zu legen, etwas mit voller Konzentration und vollem Bewusstsein zu machen.

Aus diesem Grund möchte ich dich bitten, bei der nächstbesten Möglichkeit auszuprobieren, rückwärts zu balancieren, oder, wenn dir das zu gefährlich ist, rückwärts zu gehen.

Probier es mal aus und verrate mir, wie das so für dich war, rückwärts zu balancieren bzw. zu gehen.

18. Trinken

Was trinkst du gern? Wasser? Tee? Saft? Kaffee? Was ist es?

Heute möchte ich dich dazu einladen, dir 5 Minuten Zeit zu nehmen, gern auch länger, für dich und dein Lieblingsgetränk.

Mach es dir gemütlich, begib dich in eine dir angenehme Position und genieße dein Getränk. Betrachte es. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie fühlt es sich im Mund an und wie würdest du seinen Geschmack beschreiben?

Was macht das mit dir, dir bewusst Zeit fürs Trinken freizuräumen und es langsam zu genießen?

Hand hält Tasse im Bett hoch

19. Warten

Bist du schon gespannt, was dich jetzt erwartet? Dann will ich dich mal nicht länger warten lassen.

Apropos warten: Wartest du gern? Oder nervt es dich? Stresst es dich? Beunruhigt es dich?

Dann üb doch beim nächsten Warten Folgendes: Fokussier dich auf deinen Atem, während du wartest. Wie ist er? Geht er schnell, kurz, flach, tief, langsam? Wie fühlt sich dein Körper an? Ist er angespannt oder nervös? Konzentrier dich auf das Einatmen. Wie fühlt sich das Einatmen an? Was hörst du, was nimmst du wahr?

Wie war das so für dich, in dieser Art und Weise zu warten? Hast du eine Veränderung in dir bemerkt?

20. Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine bekannte Übung im MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, auf deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), um in Verbindung mit deinem Körper zu kommen und dich in Geduld sowie einer einfühlsamen Haltung dir selbst gegenüber zu üben.

Vorbereitung

  • Nimm dir genug Zeit für die Vorbereitung. Das Video, das ich dir weiter unten verlinkt habe, geht ca. 30 min.
  • Wähle für den Bodyscan einen ruhigen Ort, an dem du dich wohl fühlst, und nicht von außen gestört wirst.
  • Wähle eine bequeme Unterlage, ggf. ein Kissen, und wenn du magst, auch eine Decke. Wenn du nicht liegen magst, kannst du dich auch hinsetzen, wie es dir angenehm ist.
  • Auch deine Kleidung sollte gemütlich und bequem sein, sodass du frei und unbeschwert atmen kannst.

Streng dich während der Übungen nicht an, um deinen Körper nicht noch weiter anzuspannen.

Was auch immer für Gedanken und Empfindungen auftauchen, lass sie zu und erlaube dir so zu sein, wie du dich im gegenwärtigen Moment fühlst. Konzentrier dich mehr darauf, was du fühlst, als auf das, was du denkst. Nimm es an und sag dir innerlich „Es ist ok so zu sein, wie ich gerade bin“.

Wenn du möchtest, kannst du mir unten in den Kommentaren gern verraten, wie du diesen Bodyscan empfunden hast.

21. Feuer

Heute zünden wir eine Kerze an und beobachten sie einfach nur. Nicht mehr und nicht weniger. Ich persönlich könnte mir ewig Feuer ansehen, weil es so eine beruhigende Wirkung auf mich hat.

Wie geht es dir so, wenn du dir Zeit nimmst, eine Kerze anzündest und sie einfach nur in Ruhe beobachtest?

22. Lieblingsstück

Was trägst du gerade? Magst du es? Die Farben, der Stoff, die Größe, der Schnitt, das Muster usw. – gefällt es dir? Ist es ein Lieblingsstück von dir?

Wenn du dir nicht so ganz sicher bist oder die Fragen mit Nein beantwortest, dann möchte ich dich bitten, dich von diesem Kleidungsstück zu verabschieden und dir stattdessen etwas anzuziehen, das du LIEBST! Ein Kleidungsstück, das dich glücklich macht, das dir gefällt, genau das solltest du jetzt tragen. Es muss weder anderen gefallen noch der aktuellen Mode entsprechen, es soll dir einfach nur gefallen. Nicht, weil du es mal geschenkt bekommen hast, es dir aber eigentlich gar nicht gefällt, und du nur ein schlechtes Gewissen hättest, es nicht zu tragen oder gar wegzuwerfen.

Solltest du tatsächlich kein einziges Kleidungsstück besitzen, das du liebend gern trägst, dann möchte ich dich bitten, in Zukunft nach einem solchen Ausschau zu halten und dich Stück für Stück von Dingen zu verabschieden, die du gar nicht gern trägst, sondern sie vielleicht nur aus Pflichtbewusstsein im Schrank liegen hast. Umgib dich fortan mit Dingen, die dich glücklich machen.

Beginne bitte erst damit, dich von Dingen zu verabschieden, statt dich mit neuen Sachen einzudecken. Die Übung dient dazu, dir bewusst zu machen, mit wie vielen Dingen du dich umgibst, die dich nicht glücklich machen und diejenigen schätzen zu lernen, die dich wirklich glücklich machen oder dir ein anderes angenehmes Gefühl geben. Mit denen du dich wohl fühlst.

Ich kann mir vorstellen, dass diese Aufräumaktion etwas Zeit in Anspruch nehmen wird, also bitte lass dir auch Zeit dafür und versuch jetzt nicht, deinen ganzen Schrank im Laufe eines Tages zu entmüllen. Wenn du mehr über Minimalismus erfahren möchtest, kann ich dir Marie Kondo empfehlen – von ihr hab ich diese Übung.

Meine Empfehlung für dich

22. Zuhören

Für diese Übung benötigst du einen Partner bzw. eine Partnerin, denn sie wird zu zweit durchgeführt. In der GFK Übungsgruppe einer meiner Ausbilderinnen ist es eine willkommene Einstiegsübung, um anzukommen und langsam warm zu werden.

Für diese Übung hat jede/r von euch jeweils 5 min. Zeit, über ein Thema ihrer/seiner Wahl zu sprechen. Die andere Person macht nichts weiter, als zuzuhören, vielleicht mal ab und zu zu nicken oder „Mhm“ zu sagen, mehr nicht. Es geht weder ums Bewerten dessen, was die Person gesagt hat, noch um schlaue Tipps oder Lösungsvorschläge noch darum, von sich selber zu erzählen. Es geht wirklich einzig und allein darum, bei deinem Gegenüber zu bleiben und ihm aufmerksam zuzuhören.

Ich finde, es ist schon anstrengend genug, sich nicht von den eigenen Gedanken davontreiben zu lassen. Wenn du dir dessen bewusst wirst, hol dich immer wieder zu deiner/m Gesprächspartner*in zurück.

Nach den 5 min. gibt es eine kurze Pause zum Runterkommen, sich-gewahr-werden. Danach wechselt ihr die Rollen.

zwei Frauen sitzen im Gras und reden

23. Badezeit / Duschzeit

Ich hoffe, die 21. Aufgabe hat dich nicht völlig ausgelaugt, sondern dir vielmehr Kraft geschenkt und dich motiviert. Dafür kommt jetzt eine entspannendere Übung.

Heute möchte ich dich dazu einladen, dir Zeit für ein entspanntes Bad oder, wenn du nicht gern badest oder gar keine Badewanne hast, dir Zeit für eine ausgiebige Dusche zu nehmen. Wenn man Kinder hat, ist das nicht immer einfach zu bewerkstelligen, aber vielleicht schaffst du es ja während ihrer Schlafenszeit oder während sich jemand um sie kümmert und sie beschäftigt sind.

Richte dein Bad so ein, wie es dir gefällt, mach dir zum Beispiel Kerzen an. Wenn du magst, können es auch Duftkerzen sein. Mach das elektrische Licht aus, benutz deinen liebsten Badezusatz oder dein liebstes Shampoo und geniiiiiiiieße diese Ruhe und Entspannung und die Zeit, die du dir gerade für dich nimmst.

Schließ gern deine Augen und konzentrier dich auf das Wasser, das deinen Körper umgibt. Was spürst du? Was hörst du? Was schmeckst du? Atme tief ein und langsam aus.

Wie war diese Bade- oder Duschzeremonie für dich?

24. Dankbarkeit

Wie wirst du den heutigen Tag verbringen? Oder neigt er sich bereits dem Ende, während du das hier liest?

Diese Übung zu Achtsamkeit findet am Abend statt. Schreib dir am Ende des Tages all das auf, wofür du dankbar bist. Was dich gefreut hat. Was dich glücklich gemacht hat. Was in dir ein angenehmes Gefühl hervorgerufen hat.

Wofür bist du dankbar? Was genau war es, dass dir dieser Tag geschenkt hat?

25. Abschied

Heute möchte ich dich dazu einladen, entspannt einzuschlafen.

Egal, ob Morgenroutine oder Abendroutine, ich höre mir gerne Mojo Di auf YouTube an, ich empfinde ihre Stimme als äußerst angenehm, beruhigend und entspannend.

Deshalb lade ich dich ein, dir vor dem Schlafengehen oder allgemein, wenn du dich entspannen möchtest, eine ihrer geführten Meditationen anzuhören.

Ich hoffe, diese Achtsamkeitsübungen haben dir genügend Inspiration geschenkt, wie du im Alltag wie auch sonst für dich sorgen kannst.

Wenn es eine Übung gibt, die es dir ganz besonders angetan hat, dann würde ich mich freuen, wenn du sie mir unten in den Kommentaren verrätst.

25 Übungen zu Achtsamkeit
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